Bio 2. EL SON

El nostre cos necessita descansar. S'ha dit que tenir un son reparador és equiparable a “esborrar la pissarra” del dia anterior i el fet de no dormir adequadament està associat a múltiples problemes tant físics (cansament, falta d'energia, problemes intestinals, dolors musculars) com emocionals (irritabilitat, manca d'atenció i concentració, problemes de memòria, estat d'ànim baix, nerviosisme) com neurològics (exacerbació dels processos elèctrics del cervell en cas d'epilèpsia, descompensació de certs neurotransmissors), etc.

Quan dormim adequadament el nostre sistema nerviós passa per una sèrie de fases de manera ordenada. Aquestes fases s'estudien mitjançant la resposta elèctrica del nostre cervell, l'activitat muscular i el moviment dels ulls. Per arribar a descansar de manera eficaç, hem d'arribar a una fase anomenada REM (Rapid, Eye Movement), en la qual es produeix una relaxació muscular profunda, una alta activitat cerebral, un moviment característic dels globus oculars. És la fase on somiem.

Aquesta fase triga aproximadament 90 minuts en aparèixer i es va alternant amb altres fases de son lleuger o NO REM. Es considera que aproximadament un 25% del temps que estem dormint el passem en fase REM en el millor dels casos.

Si per la raó que sigui no som capaços d'arribar a la fase REM o no hi estem el temps suficient el nostre cos no farà el “reset” necessari per poder funcionar i pagarem el preu l'endemà.

M'agrada posar l'exemple d'una rentadora.

La rentadora té una finalitat, que la roba quedi neta. I per això fa una sèrie de processos en un ordre determinat. Mulla, mou, ensabona, esbandeix, centrifuga. Si parem la rentadora abans que faci tot el procés el resultat no serà el desitjat.

Amb el son passa el mateix. Ha de fer el seu procés per aconseguir la seva finalitat.

Tot i que va canviant amb l'edat es considera que són necessàries 8 hores de son diari per un adult per fer tot el procés de manera adequada.

De fet la fórmula correcta seria 8 ± 2 hores. És a dir entre 6 i 10 hores. Hi ha persones que necessiten més hores per dormir i d'altres que amb menys en tenen prou. De tota manera excepte casos raríssims més de 10 és hipersomnia i menys de 6 és insomni o privació de son.

Ara ve el problema.

Com molts sabreu el son és molt sensible a diversos factors.

Per dir-ho suaument el son és Fràgil.

Sense la voluntat de ser exhaustiu: una digestió difícil, un excés d'estimulants (cafè, té, etc), un canvi en el ritme diürn (torns laborals matí-tarda-nit), un vol transoceànic (jet lag), un canvi en la temperatura de l'habitació, qualsevol tipus de soroll, un malestar o una dolència física, les preocupacions, l'ansietat per alguna cosa que fem l'endemà (encara que sigui positiva), l'estat d'ànim deprimit, l'ús de tòxics (tabac, alcohol, altres drogues), problemes de relació, dificultats respiratòries (apnea del son) poden alterar la qualitat i la quantitat d'hores de son.

Per tant us explico seguidament una sèrie de pautes generals que serveixen per aproximar-nos a millorar la qualitat del son i per minimitzar la incidència dels factors que el dificulten.

El primer que hem de tenir clar és que hem de convertir el son en un Hàbit.

Hem de netejar les interferències per deixar que el nostre cos faci el que ha de fer. Descansar sense interrupcions durant 8 hores.

Un element important és que el nostre cos ha d'associar el fet de dormir a una sèrie d'estímuls ordenats i clars.

Pautes per la higiene del son:

1. El llit és el lloc on hem de dormir. No és bona idea (si tenim problemes de son) associar el llit a altres activitats com llegir, escoltar música, mirar la televisió, preocupar-nos, fer anar l'ordinador o el smartphone, etc. Tampoc és bona idea adormir-nos al sofà i arrossegar-nos fins al llit. Si volem netejar les interferències aquestes activitats han de desaparèixer.

2. És millor que al vespre anem reduint les activitats d'alt impacte tant físiques com emocionals.És més fàcil adormir-se si gradualment anem desconnectant el nostre sistema que obligar-lo a parar de cop.

3. A partir de la tarda es recomana que no prenguem estimulants. (Cafè, té, begudes amb components estimulants, etc).

4. Hauríem de deixar passar un temps prudencial després del sopar per anar a dormir. Si estem fent la digestió podem tenir problemes per conciliar i mantenir el son. Com a mínim hauria de passar una hora entre el sopar i el moment d'anar a dormir.

5. La temperatura de l'habitació és important, en la mesura del possible s'hauria de mantenir en un interval confortable. Hem de tenir al llit la roba necessària per a això. Si fem servir un edredó nòrdic i tenim calor no dormirem bé. A la inversa pot passar igual. Es recomana fer servir capes.

6. Els sorolls també tenen importància. Si dormim en una habitació que dona a una avinguda transitada i no tenim un bon aïllament acústic o la parella ronca desmesuradament podem fer servir taps. Al principi poden semblar incòmodes però a la llarga milloraran la qualitat del son.

7. No és recomanable per les persones amb problemes de son que facin migdiada. En una primera fase volem concentrar les hores en una única tirada de 8 hores. Fer migdiada és com posar una rentadora i parar-la abans d'acabar el procés. Un cop restablert el son es pot recuperar sempre que no sigui superior a 20 minuts però d'entrada l'hem de suprimir.

8. No necessitem anar mirant constantment el despertador. Això provoca ansietat, per tant impedeix l'acte de dormir. Confiem en que sonarà a l'hora que l'hem programat i el girem o l'allunyem del nostre abast. Si tenim dubtes és millor posar-ne dos que tenir-ne un a la vista.

9. Marquem un horari. Per instaurar el son és necessari que de manera inicial marquem un horari i el respectem. Calculem l'hora de llevar-nos i tirem enrere les 8 hores. Aquest horari s'ha de respectar mentre estem reinstaurant l'hàbit. Els dies festius també. Si un dia per la raó que sigui anem a dormir més tard no passa res, això si ens haurem de llevar a la mateixa hora que teníem programada.

10. Es bo que tinguem un ritual diari abans d'anar a dormir. I respectar-lo. És la manera d'explicar al cos que ara toca dormir. (rentar-se les dents, posar-se el pijama, etc).

Procediment:

Com us deia per restablir l'hàbit haurem d'anar apropant-nos a l'hora de dormir de manera gradual i tranquil·la.

Després de sopar podem fer alguna activitat relaxada. Llegir, escoltar música, veure la TV (depenent del programa)…

L'element clau és associar el llit a dormir, per tant no ens podem adormir a un altre lloc que no sigui el llit.

Un cop ens agafin les ganes de dormir o sigui l'hora, fem el nostre ritual i ens posem al llit. Tanquem el llum i no fem res més.

Podem necessitar entre 5 i 15 minuts per adormir-nos. Si en aquest temps no ens hem adormit no ens preocupem, simplement ens aixequem i fem alguna altra activitat fora del llit.

Podem anar a una altra habitació i posar-nos a llegir, escoltar música, consultar alguna cosa o fer l'agenda del dia que ve. És important que no siguin activitats d'alt impacte físic o emocional. Quan tornem a tenir son o estem molt relaxats tornem al llit i seguim el mateix procediment. Si en els següents 5-15 minuts no ens hem adormit tornem a a començar.

Fixeu-vos que el que fem és associar el llit on dormim. El nostre cos necessita dormir. Si li posem fàcil acabarà dormint en l'interval que ens oferim.

Aquest entrenament pot semblar dur ja que l'endemà ens haurem de llevar a l'hora marcada, per això us recomano que ho feu en un cap de setmana o en dies en que no tingueu molta exigència diurna..

Important: és possible que l'endemà tingueu son i voleu fer una becaina o que us trobeu apagats i abuseu dels estimulants (cafè, té, begudes energètiques, etc). Us recomano que aguantem fins al vespre i ordenem els horaris. Els dos primers dies son els més difícils i els més importants.

A més, per l'experiència que tinc us puc dir que si el primer dia no ha anat bé el segon dormireu.

Una altra advertència, aquest sistema s'ha de mantenir tot i que vagi bé almenys durant 10-12 dies. No baixeu la guàrdia que com ja us explicava els hàbits costa d'instaurar-los. Un cop aconseguit val molt la pena.

Salutacions i ànims!

Quedo a la vostra disposició per a qualsevol dubte, consulta o aclariment.