Bio 1ª part

Salutacions,

Continuant amb l'explicació de l'article passat on fèiem referència a la necessitat d'un equilibri global en l'ésser humà, avui desenvoluparem de manera més detallada l'àrea biològica.

Com us deia en l'anterior entrada del blog, l'àrea biològica fa referència a tot allò que té a veure amb el que és orgànic, tant els òrgans com les funcions. Es refereix al nostre cos i el seu funcionament.

Hi ha cinc aspectes que són importants i que haurem de tenir en compte si volem treure el millor rendiment del nostre cos.

En aquesta entrega ens centrarem en els dos primers.

1. ALIMENTACIÓ.

El nostre cos necessita combustible per funcionar. Per mitjà dels mecanismes de la digestió convertim el que ingerim en energia. Aquesta energia és l'encarregada de fer funcionar els nostres òrgans i de preparar-nos per les accions que realitzem. Per tant, és imprescindible que el nostre cos tingui en tot moment la quantitat adequada d'energia per poder funcionar.

Com sabeu, no tots els aliments tenen el mateix poder energètic ni les mateixes propietats nutricionals.

Tot i que hi ha una àmplia varietat de dietes i d'aproximacions al fet de menjar, hi ha ampli consens en que una dieta que proporcioni el millor funcionament s'ha de basar en tres conceptes. Hauria de ser: equilibrada, variada i suficient.

Es considera en general que una dieta mediterrània baixa en calories compleix els criteris per aportar al cos el combustible necessari pel seu funcionament idoni.

De tota manera les persones que pels motius que sigui no vulguin o no puguin seguir aquesta dieta poden aconseguir els mateixos resultats d'altres maneres. Recomano que llavors es posin en mans de professionals especialistes per trobar la dieta més adient.

A part del contingut de la dieta, un aspecte principal que moltes vegades passa per alt és la freqüència de la ingesta durant el dia.

Com dèiem, de manera ideal el cos necessita energia de manera constant. Per això és important ingerir les calories durant el dia de manera gradual. Es recomana fer cinc àpats al dia separats per intervals aproximats de tres hores.

El primer àpat hauria de ser important a nivell calòric, ja que durant la nit no hem menjat res i per tant els nostres nivells de glucosa són baixos. Es diu que hauria de pesar un 30% del total calòric diari.

S'hauria de fer una altra ingesta a les tres hores aproximadament amb l'objectiu de mantenir els nivells energètics controlats.Hauria de pesar un 10% del total.

El tercer àpat hauria de ser el dinar, es recomana que tot i ser energètic no sigui massa contundent.Un 30% del total calòric diari seria adequat.

Hauríem d'agefir un berenar a les 3 hores aproximades que hauria d'aportar un 10% del total i fer el sopar de manera suau ja que durant la nit no gastem tanta energia Com a molt hauria de significar el 20% de les calories diàries.
D'aquesta manera ens assegurarem que durant tot el dia el nivell d'energia estigui equilibrat, sense grans excessos calòrics i sense la sensació de gana imperiosa que moltes vegades ens pot desestabilitzar la ingesta.

En resum dieta equilibrada, variada i suficient. Distribuïda en cinc àpats en intervals aproximats de tres hores durant el dia.*1.

2. EXERCICI FÍSIC.

El nostre cos està dissenyat per moure's. Evolutivament som Homo Sapiens Sapiens. Fa relativament poc temps la nostra supervivència estava totalment lligada al nostre moviment físic. Cercar aliment, fugir dels depredadors, protegir la descendència, trobar els indrets més adequats per viure, construir refugi i mantenir-lo…

Només darrerament i gràcies als avenços tecnològics (no a l'evolució biològica) aquesta situació ha canviat. Hi ha supermercats que tenen els aliments exposats perquè nosaltres hi accedim sense haver d'anar a buscar-los. Els depredadors estan extingits o confinats en zoològics sota control. Ens passem el dia assentats a una oficina davant d'un ordinador. Ens desplacem llargues distàncies en vehicles sense cap esforç físic. Fem servir tot tipus de màquines que “faciliten” el nostre rendiment.

En definitiva, tenim un cos antic per una societat moderna.
Aquesta equació porta com a resultat general el sedentarisme de la població amb tots els problemes que això comporta. (malalties cardiovasculars, diabetis, obesitat, manca d'activitat).

Per corregir aquesta equació és necessari afegir una variable: l'exercici físic.

Necessitem fer exercici per “simular” el funcionament natural del cos i per equilibrar el correcte funcionament integral de l'ésser humà.

Els beneficis de l'activitat física són molts i estan molt ben estudiats.

Simplement com a exemple: s'ha observat que les persones que practiquen exercici físic de manera regular mostren nivells d'ansietat més baixos, més estabilitat emocional, millor estat d'ànim, millors nivells d'autoestima, millor regulació del ritme son-vigília, menys malalties cardiovasculars, menys incidència de diabetis, pes estable dins la normalitat, menys problemes musculars i esquelètics.

A nivell fisiològic sabem que la persona que fa exercici regular segrega unes substàncies anomenades endorfines. Aquests neurotransmissors s'han anomenat les molècules de la felicitat pels seus efectes: baixada dels nivells d'ansietat, disminució del dolor, sensació de benestar, etc.

Les endorfines són autoproduïdes i per tant el cos les segrega sempre en les dosis adequades a la intensitat de l'exercici físic que estem fent.

Com ha de ser l'exercici físic per aconseguir els aspectes positius que volem aconseguir?

Hem de tenir clars dos conceptes.

Ha de ser Continuat i Moderat.

Continuat

L'exercici físic ha de ser un hàbit. No serveix de res fer un dia al mes una activitat física. Es considera que el mínim hauria de ser 3 o 4 cops per setmana. De tota manera crec que com a objectiu ens és més útil pensar en trobar una estona diària. Repassem l'article dels Hàbits per instaurar-lo adequadament.

Moderat.

Us podria dir que el més recomanable és fer exercici físic cardiovascular. Per exemple caminar, nedar, fer bicicleta, córrer, o qualsevol altra activitat que tingui un baix impacte.

El que volem per aquests efectes és que el cos es posi en una situació d'activació cardiovascular segura. S'ha d'activar sense forçar. Hi ha aparells que mesuren la nostra freqüència cardíaca i ens poden indicar l'interval òptim, però simplement caminar a un ritme moderat i seguit farà que notem aquesta activació.

La durada òptima de l'exercici hauria de ser entre 30 i 45 minuts.

Òbviament el concepte moderat pot variar. No és el mateix una persona de 25 anys esportista que una persona de 70 sedentària. Haurem d'anar ajustant el nivell de l'esforç i la durada de l'activitat per aconseguir gaudir de l'experiència de l'exercici i instaurar-la com a hàbit.*2.

Disposem de multitud d'activitats físiques i esportives que ens poden ajudar a fer lúdic l'exercici. Es pot fer sol o acompanyat, ho podem fer en família o aprofitar per quedar amb aquells amics que fa temps que no veiem. D'una manera o una altra ens ajudarà a equilibrar el nostre estat vital i a més és divertit!

Queda pendent el segon capítol sobre la part biològica.

Salutacions!
Estic a la vostra disposició per a qualsevol dubte o aclariment. 

*1.Aquestes pautes són generals i estan pensades per persones sanes, sense problemes d'intoleràncies, al·lèrgies, sobrepès, obesitat ni trastorns del comportament alimentari (anorèxia, bulímia, trastorns per afartaments). En aquests casos l'abordatge podria ser diferent.

*2.Aquestes consideracions generals estan pensades per a persones que no pateixen trastorns mèdics de rellevància. En casos diferents aquestes recomanacions poden no ser adequades. Es recomana una revisió mèdica inicial abans de començar activitats físiques, sobretot si són d'alt impacte o fa molt de temps que no practiquem exercici físic.